Muchas personas tienen una especial preocupación por saber si estamos bien nutridos, si no tenemos alguna deficiencia que nos pueda llevar a enfermarnos o empeorar una enfermedad preexistente.
Consumir los alimentos adecuados para ti te aportará los nutrientes que requiere tu cuerpo y podrás tener la energía suficiente para realizar tus actividades diarias. En esta ocasión te compartimos información importante sobre el calcio los alimentos que lo contienen y su importancia para tu cuerpo.
Un estudio interesante
La Sociedad Latinoamericana de Nutrición, en contribución de Méndez E. Rosa Olivia, Wyatt C. Jane, se nos comparte un interesante estudio denominado “Contenido y absorción del calcio proveniente de la dieta del noroeste de México: Una retrospectiva bibliográfica.
En este estudio conocemos una visión que explora la biodisponibilidad del calcio en la dieta del Noroeste de México. En éste se nos presume que los alimentos como tortillas y frijoles, a pesar de su fibra y fitatos, muestran un alto contenido de calcio soluble en estudios in vitro.
¿Por qué es importante el calcio para nuestro cuerpo?
El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Es el mineral más abundante en el cuerpo, representando aproximadamente el 1,5% del peso corporal total. El calcio se encuentra principalmente en los huesos y los dientes, donde proporciona fuerza y estructura. También desempeña un papel importante en la función muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión de señales nerviosas. Las funciones del calcio en el cuerpo:
Formación y mantenimiento de huesos y dientes: El calcio es el principal componente de los huesos y los dientes. Es necesario para la formación de huesos fuertes y sanos, así como para su mantenimiento. El calcio también ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos.
Función muscular: El calcio es necesario para la contracción muscular. Ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen, lo que es esencial para el movimiento.
Coagulación sanguínea: El calcio es necesario para la coagulación sanguínea. Ayuda a que la sangre se coagule y forme coágulos para detener el sangrado.
Transmisión de señales nerviosas: El calcio es necesario para la transmisión de señales nerviosas. Ayuda a que los nervios envíen señales al cerebro y a otras partes del cuerpo.
¿Cuáles son los alimentos que contienen más calcio?
De acuerdo con la Universidad de Navarra, los alimentos como Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola contiene más calcio que la leche, pues por cada 100mg del alimento contienen 560-850 mg de calcio. Después de estos se encuentra el Queso manchego fresco con 470mg de calcio y en tercera posición se encuentran las sardinas con 400 mg.
Absorción del calcio
La cantidad de calcio que absorbe tu cuerpo depende de cómo lo tomes. Si divides la ingesta de 1,500 mg en tres porciones de 500 mg, tu cuerpo absorberá un 30% más que si lo tomas todo de una vez. Además, tomar calcio con las comidas mejora la absorción, incluso si tienes problemas estomacales.
La vitamina D es clave para la salud ósea. La dosis recomendada es 400-600 UI al día, y alimentos como pescado y huevos son buenas fuentes. La exposición solar durante 30 minutos al día también proporciona vitamina D.
Alimentos con calcio
No solo los productos lácteos aportan calcio a nuestro cuerpo, aunque son una excelente opción y suele ser la más usada, existen otras que enlistamos para ti aunque en algunos casos, aportar calcio no es su fuerte principal.
Nopal: El nopal es rico en calcio, proporcionando aproximadamente 80 mg por cada 100 g. Contribuye significativamente a la ingesta diaria de calcio, esencial para la salud ósea y dental.
Frijoles: Los frijoles contienen alrededor de 130 mg de calcio por cada taza cocida. Además de su contenido en proteínas y fibra, los frijoles contribuyen al mantenimiento de huesos fuertes.
Atún: Una porción de 100 g de atún fresco aporta aproximadamente 11 mg de calcio. Si bien el calcio en el atún no es tan alto, su inclusión en la dieta suma a la ingesta total de calcio.
Amaranto: El amaranto proporciona alrededor de 160 mg de calcio por cada taza cocida. Es una fuente vegetal rica en calcio, esencial para la salud de los huesos y dientes.
Chía: Las semillas de chía contienen aproximadamente 631 mg de calcio por cada 100 g. Son una excelente fuente de calcio, fundamental para la densidad ósea y funciones celulares.
Higos secos: Los higos secos ofrecen alrededor de 68 mg de calcio por cada 100 g. Agregar higos secos a la dieta aporta calcio, esencial para la salud ósea y muscular.
Con información de: ensedeciencia.com
